SBD Apparel Japanコラムをご覧の皆様こんにちは！
ストロングマンの中嶋です。
ストロングマン競技における、花形種目であるオーバーヘッドプレス
もともと得意な種目ではあったのですが、個人的な課題も多く、それらを改善すべく【オーバーヘッドプレス強化月間】を敢行しました
そのおかげもあり、直近に立て続け自己ベストを出せたので、今回はその為にやってる事をシェアします。
・強化月間の成果
今回の動画はこちらを参照（①〜⑩の番号が動画の順番に対応してます）
①サーカスダンベルプレス 106kg 自己ベスト
②サーカスダンベルプレス(cyr style＝鉄アレイ型)87kg だいぶ余裕を持って成功
③ログプレスフロムラック 178kg 自己ベスト（日本人初170kg以上ログプレス）
○そもそもの押す力はそれなりに強い(ストリクト系プレスとの比率が近すぎる)はずなのに、記録が見合わないのが課題（試合ではプッシュプレス／ジャークも可能）だったので、とにかくレッグドライブ強化／レッグドライブをしっかり伝える為のテクニック再習得を目標に据えました。
ログ／ダンベルは形の特性上かなりハードに胸椎の柔軟性や体幹の安定性が求められますので、この種目に限らず、頭上に重い物を持ち上げたい／機能的筋力を獲得したい全ての人々のためになると思います。
・高重量補助種目
④フロントスクワット 250kg
⑤ナローグリップボードベンチプレス ポーズ190kg
や45°／30°のインクラインベンチプレス
⑥EZバー フレンチプレス 95kg×５
○高重量のオーバヘッドプレスは押す力以上に
支える体幹／ロックアウトの三頭
がボトルネックになりやすいのでまずはフロントスクワットで体幹強化、
幾度となく身の周りの選手には話していますがストロングマンになるための最初の一歩はフロントスクワットです！必ずやりましょう。
三頭は肩の関節角度を考慮したフレンチプレスを導入。
もちろんテクニックが大事ですが単純なフィジカル強化／重量に身体を慣らすフェーズは必須です。
・出力向上
⑦フレームデッドリフト 370kg×５
⑧サンドバッグスロー
○ピークフォース（最大出力）／RFD（出力の立ち上がり速度）の向上の為にトップサイド系高重量種目とバリスティック種目をストロングマントレーニングからチョイス。
膝高より上スタートのトップサイドデッドリフトやヘックスバーのデッドリフト、ジャンプ種目で代用可能です。
脚からより強い力を発揮（床を強く蹴る）するために必須のトレーニングです。
プッシュプレスに必要なレッグドライブはもちろんスクワットデッドリフトの強化にも有効だと思います。
動画外ではファストエキセントリックのスクワットもよく行っています。
※ファストエキセントリックは負担の大きいトレーニングなので軽めから徐々に実施することをお勧めします。
・特異的補助種目
⑨ディップドライブ(踵高く＋アイソメトリック＋ファストエキセントリック)＋スピード意識プレス
⑩ベルト荷重プッシュプレス
○仕上げはログやダンベルを実際使用して特異性を考慮した強化種目です。
ディップ（レッグドライブのしゃがむ局面）時の下半身の使い方と負担のかかる膝蓋腱の強化の為にアイソメトリック＋ファストエキセントリックのディップドライブと爆発力を意識した軽いサーカスダンベルのスーパーセット。
ベルトで脚のみに荷重したログプッシュプレスなど、課題点を意識しながら強化も行える種目です。
これらは自身の感覚なども頼りにしながら、工夫次第様々なバリエーションを持たせることが可能です。
◎総評
以上が【オーバーヘッドプレス強化月間でやったこと】になります。
・高重量補助種目
・出力向上
・特異的補助種目
の３カテゴリーに分け主にログプレス、サーカスダンベルの強化を行いました。
これらを皆さんの課題種目に当てはめてもきっといい成果が出るかもしれません。
以下が強化月間中のトレーニングスケジュールです。
日 フロントスクワット／出力向上種目／サーカスダンベル／特異的補助種目
月 オフ
火 ログプレス／サーカスダンベル／特異的補助種目
水 オフ
木 デッドリフト／ストロングマントレーニング／背中トレーニング
金 プレス系高重量補助種目（ベンチプレス系）
土 オフ
最後に、
ストロングマントレーニングは全身の筋力を向上させるのに素晴らしいトレーニングです！
マンネリを打破し、貴方のフィジカルを次の次元に引き上げます！
詳しいトレーニング方法や、ストロングマン競技を行えるジム（JSU支部）の利用方法について深く知りたい方はお気軽にお問い合わせください！
japanstrongestunity@gmail.com
最後までお読み頂きありがとうございました！
文：中嶋 健詞
