今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は恐らく多くのベンチプレスを愛している方が一度は直面するであろう「首痛」に対してのストレッチなどをご紹介していこうと思います。
＜目次＞
・首痛になる原因
・緩める部位
− 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
− 斜角筋（しゃかくきん）
− 後頭下筋群（こうとうかきんぐん）
・まとめ
首痛になる原因
まず、そもそもなぜ首が痛くなるのかについてですが、多くの方の場合は日常生活での姿勢の乱れです。
長時間のデスクワークやスマホでの首の位置の不良により、首周辺や肩甲骨周辺の筋群の緊張や血流不良が起こり、結果として慢性的な痛みに繋がります。
次に、タイトルにも書きましたが、ベンチプレスを高頻度で行う方にも多く見られます。
私自身も、近年はベンチプレスやスクワットの頻度と強度が上がった事により出る首の痛みに悩まされておりました。最近になり、痛みは０ではありませんが、大きな不快感なくトレーニングができる様になってきています。
そこで、私自身も様々な事を試していますが、読者の皆さんもセルフで実践しやすいものをいくつか分けてご紹介しようと思います。
ベンチプレスを行う際に、上手く肩甲骨が寄せたり立てたりすることができない場合、僧帽筋上部繊維の過剰収縮が伴います。加えて、その場合は脇が開きやすい事で肩や肘にもダメージを強く与えやすくなるので注意が必要です。
そして、ブリッジを高く強く組もうとすればする程、顎を強く引く＋首の付け根(頸椎６～７番辺り)をベンチ台に強く押し付ける事が必要になるので、そこにダメージが蓄積してきます。慢性的に負荷がかかることから、柔軟性も低下しやすく結果として痛みに繋がりやすいと考えて良いでしょう。
緩める部位
胸鎖乳突筋
まずは、一番硬くなりやすいと思う胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）です。
写真の様に耳の後ろ辺りから鎖骨へかけてついている筋肉です。
写真の様に伸ばす方の手(左首を伸ばします)を腰に回し、肩甲骨の動きを固定します。
その後、肩甲骨を固定した側と反対側を向きます。首を捻った状態をキープしたまま上を向く事で、胸鎖乳突筋がストレッチされて行きます。
この時、首各所に痛みなどがある場合は無理をせず、可能な限りで行うように十分注意してください。１回約15〜20秒程度を２〜３セットが目安です。
首は常に緊張したりしているので、１時間に１回や仕事の合間に適度に行うなど習慣化できるのが理想です。
また、ベンチプレス前やセット間にもどんどんやって頂くのがおすすめです。
その都度少しずつ緩んでいき、首周辺や肩甲骨周り、胸郭の動きも良くなって行きますので、ベンチプレスの動きがより良くなると思います。
斜角筋
斜角筋は、頸椎から肋骨へ付着している筋肉です。
胸鎖乳突筋と同様に、伸ばす方の手(左首を伸ばします)を腰に回し、肩甲骨の動きを固定します。
その後、肩甲骨を固定した側と反対側に頭を傾けます。その状態をキープしたまま上を向く事で、斜角筋がストレッチされて行きます。
この時、首各所に痛みなどがある場合は無理をせず、可能な限りで行うように十分注意してください。１回約15〜20秒程度を２〜３セットが目安です。
後頭下筋群
後頭下筋群(こうとうかきんぐん)はあまり聞き慣れない方が多いかもしれませんが、とても重要な筋群なのでぜひこの機会に覚えて見てください。
頸椎から後頭骨へついている筋肉です。（写真の三角形で囲ってある部分）
下の写真の様に、人差し指と中指（やり易い指２〜３本でOK）で後頭部を中央へ向かって軽く押し込みます。
その状態で、可能な限り上を向きます。＊無理は厳禁！
上を向いた状態でゆっくりと指で円を描きながら後頭下筋群を緩めて行きます。
指で緩めながら、時折ゆっくりと左右に頭を揺らしたり軽く捻ったりする事で、さらに動きが良くなります。
気分が悪くなりそうな時は無理せずやめましょう。
また、長時間の継続もせず１回約15〜20秒程度を２〜３セットが目安です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
首の痛みの原因は様々あるので必ず良くなるとは断定できませんが、今回ご紹介したストレッチなどがお役に立てば大変嬉しいです。
もし良い効果を感じたら、周りの方にもぜひシェアしてあげてください。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
次回もよろしくお願い致します。
文：栗原 弘教
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公式大会ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 290.0kg
ベンチプレス 185.0kg
デッドリフト 270.5kg
トータル 745.0kg
シングルベンチプレス 180.0kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 出場6回 最高位 優勝
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 出場2回 最高位 8位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立(当時)
2019 ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 5位
2019 東京都春季パワーリフティング選手権大会 105kg級 3位
2019 いきいき茨城ゆめ国体 パワーリフティング 105kg級 4位
2021 ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
2021 東京都パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット280.5kg、デッドリフト275.5kg 東京都記録樹立
