読者の皆様、いつも御覧頂き有難う御座います。

梅雨空が続き屋外競技の方は、なかなか競技練習が思うように続けられない時期ではありますが、この時期は室内でウエイトトレーニングを集中的に強化できる時期だと割り切り、身体作りを頑張りましょう。

【トレーニング後の補食の重要性】

皆さんは練習後の補食と言えば何を思いつきますか？

一般的にはバナナやオニギリ、エネルギーゼリー等の炭水化物を練習後の栄養補給として摂らせる場合が多いかと思います。

これは運動で消費したエネルギー、特にグリコーゲンを素早く補給する事で疲労した身体を早くリカバリーさせる事に役立つからです。

特に日本では時間も長く運動量の多い練習を日常的に行う競技が多く、練習の終盤には筋肉や肝臓の中でグリコーゲンが枯渇状態まで追い込まれ、練習をすればするほど身体が痩せ細っていってしまうケースもありますので、素早い栄養補給はアスリートとして大成するためには必要な事です。

特に子供の部活等では、お昼ご飯を食べてから部活が終わって帰宅するまで、何にも食べないというのであれば確実に体の成長にはマイナスでしょう。

そうならない為にも、お弁当以外に簡単に食べられて栄養満点の補食を用意してあげましょう。

 【プロテインバーを作ろう】

では補食として何を持たせるべきか？

オーソドックスな方法としては、まずは必要な炭水化物を補給したいので定番のお握りをお弁当とは別に３～４個用意して、練習前と練習後に食べられるように準備しましょう。

そして実は傷んだ筋繊維を修復するためには蛋白質も同時に素早く補給した方が良いので、ゆで卵や蒸した鶏肉等も小さなタッパーに２～３回分に分けて用意してあげましょう。

また、練習後の疲れた身体を癒すにはビタミンやミネラルも欠かせません。

食べやすいフルーツやナッツもタッパーに入れて持たせてあげましょう。

夏場は傷みやすいので保冷材やクーラーボックスも忘れずに。

勿論リカバリーには水分補給も重要です。水とスポーツドリンクを分けてペットボトルで持たせて。

それからそれから・・・

 

どうでしょう？ここまで読んだだけで現実的ではないような気がしてきた人もいるのではないでしょうか？

「お前の子供、どんなデカいカバンで通学しとんねん！」と思う人もいるでしょう。

しかし実際にこのぐらいの取り組みをしている人もジュニアアスリートの中には沢山います。ボディビルダー等身体作りを極める人には毎日当然のように繰り返している準備の一つです。

ジュニアアスリートたちも理想は、これらを親が用意してあげるのではなく、自分で必要性を理解し準備する事がトップアスリートになるための栄養教育としては重要でしょう。

しかし、毎回ここまで出来ない人も当然いるでしょう。

また最初からここまでを求めてしまうと、嫌になってしまう子供も親もいるでしょう。

そんな方々は最近話題となっているプロテインバーを家族で作り、簡単手軽な補食の準備と栄養教育の導入としては如何でしょうか？

 【プロテインバーの利点】

まずは持ち運びに便利です。

通常の蛋白質食品は生ものなので今のような季節は特に、腐る危険性があります。

私もボディビルダー時代は朝用意しておいたチキンを夕方トレーニング後に食べようと思ったら変な臭いがしていて、タッパーを手に持ったまま、食中毒のリスクと今すぐに必要な蛋白質とを天秤にかけて散々悩んだ末に泣く泣くゴミ箱に貴重な蛋白質を捨てた経験が何度かあります。

その点、プロテインバーなら適切な調理をしていれば日持ちします。

また重量も軽くて済みます。作り方も簡単。

蛋白質を摂りたいがために余計な脂質まで摂取してしまう事もありません。

また数種類の栄養素を１つのバーの中に全て入れる事が出来ます。

食べる時間やタイミングを考慮してカットする大きさを工夫する事もできます。

１回に沢山作って作り置きする事も可能です。

何より、子供でも私のような普段厨房に立たないお父さんでも楽しみながら簡単に作る事が出来るので、必要な栄養素を摂るために何と何をどのくらいの分量、混ぜなければならないか、自分で考える事で栄養に対して考える切っ掛けとなります。

勿論わざわざバーにしなくても、オニギリやバナナと一緒にプロテインを飲ませる事で済ませる事もできます。写真のような市販のプロテインバーを買うだけでも良いと思います。

しかし、毎日毎日同じものが続くと子供達も飽きてきてしまいます。

何より、自分で作ったりお父さんやお母さんと一緒に準備して作る事が大切だと私は思います。

実は私も２０００年の関東学生ボディビル選手権に優勝した時は、減量中に実家の母が卵白を使用して作った特製の低脂肪・高蛋白質のパンを大量に送ってくれて、バイトや授業の合間などにサッと口に入れて辛い減量を乗り切った思い出があります。

正直言うと、バターたっぷりの普通のパンに比べれば美味しさでは劣ります。

しかし、身体を成長させるために必要な栄養素を、安心して手軽に食べられるのは嬉しいものでした。

その思い出があるから、私も自分の子供には自分で補食を作ってやりたいと思いました。

今回は私が子供に作って好評だった3品を紹介したいと思います。

【簡単プロテインバー：焼かないタイプ】

まずプロテインバーにはオーブンで焼くタイプと焼かないタイプがあります。

当然簡単なのは焼かないタイプですので先にこちらを紹介します。

【用意するもの】

ミューズリー　100g程度

好きなナッツ　30g程度

好きなドライフルーツ　40g程度

豆乳　適量

好きなホエイプロテインパウダー　70g程度（私の場合はチョコレート味40gとバナナ味30gのミックスです）

使うのはこれだけです。全て一般的なスーパーで買えるものです。

豆乳以外の全てをボウルに入れてよく混ぜてから少しずつ豆乳を入れてキャラメル状になるまで練り上げます。

ここで豆乳を入れ過ぎるとシャバシャバになってしまい固まらないので注意が必要です。

これをタッパーに入れて冷蔵庫で冷やして固まったら適当なサイズにカットして出来上がりです。

分量が適当だと思われるかも知れませんが、各々の好きな味に仕上げる事が出来るのがプロテインバー作りの楽しさですので、正直言って分量は全て目安にすぎません。

当然プロテインバーですのでプロテインを沢山入れたくなりますが、プロテインを入れ過ぎると固まらなかったり、ネチャネチャし過ぎて切れなかったり、バーとして持ち運んだ時に変形したりする事があるので、蛋白質は欲張り過ぎず、少な目で一度作ってみてから、徐々に増やしていく事をお勧めします。

この焼かないタイプも上手に作れば十分持ち運べますが、どちらかというとお勧めは食後のデザートや、家にいる間のオヤツとして食べると良いと思います。

【簡単プロテインバー：焼くタイプ】

次に焼くタイプですが、補食として持ち運ぶのであればこのタイプがベストです。

オートミール40g程度

ココナッツミルク160cc程度

好きなドライフルーツ40g程度

好きなナッツ30g程度

小麦グルテン粉50g程度

ベーキングパウダー3g程度

蜂蜜20g程度

塩5g程度

好きなホエイプロテイン100g程度（私の場合はココア味です）

 

まずはココナッツミルクを1分間レンジでチンして温めます。

温まったココナッツミルクにオートミールとプロテイン、ドライフルーツ、ナッツ、蜂蜜、塩を入れてよくかき混ぜます。

そこに更に小麦グルテン粉とベーキングパウダーを入れてさらにかき混ぜます。

本来は型に流し込むと良いのですが、私の場合は面倒くさいので、そのままクッキングペーパーだけ敷いた鉄板に流してオーブンへ、170度で21分焼きます。

焼きあがったら布巾かタオルをかけてゆっくり冷まします。

出来上がったら好きな形に切ってラッピングして練習前や後に食べましょう。

【簡単プロテインバー：番外編：プロテイン入りパン】

これは時間が無い時の朝食に使えるフルーツパンタイプです。

フルーツを入れずにバケットのようにも出来ます。

ソイプロテイン40g

小麦グルテン粉60g

小麦ふすま60g

砂糖20g

塩2g

好きなドライフルーツ30g

ドライイースト5g

アーモンドミルク１２０㏄

卵１個

オリーブオイル15g

これは分量を間違うと大失敗するので「程度」という文字を外しました。

まずはドライイースト、卵、オリーブオイル、アーモンドミルクをボウルに入れて良く混ぜます。

よく混ざったらそこに残りの材料を全て入れて、一つの生地の塊になるまで只管捏ねます。

写真のようになったらラップをして暖かい場所で30分間一次発酵させます。

 

一次発酵が終わったら生地を伸ばして好きな形に整え、オーブンに入れて45度で1時間二次発酵させます。

発酵が完了したら、軽く切れ目を入れてまたオーブンに入れて、今度は200度で16分ほど焼き上げて出来上がりです。

 

【まとめ】

今回ご紹介した3品は市販されているレシピ本やインターネットで検索できるレシピを元に、私が勝手に簡素化したものですので、もしも更に美味しくプロテインレシピを極めようと思うのであれば

このような本を買ってみてください。

プロテインバーだけでなく普通に晩御飯のおかずになるものやスイーツまでプロテインを活用して低カロリーで作る事が出来ます。

プロテインバーを活用する事で、不足しがちな蛋白質を手軽に補う事が可能になり、尚且つ余計なお菓子に手を出さなくなるので、アスリートを目指す子供を持つご家庭は是非挑戦してみてはいかがでしょうか。

プロテインバー以外の補食を用意する場合は、練習後に補食の食べ過ぎで帰宅してから夕食が食べられないようにならないように分量は調整する必要があります。

また競技によっては補食の食べ過ぎで太ってしまうと競技パフォーマンスにマイナスの影響を与えてしまう事もあるでしょう。

炭水化物の摂り過ぎで太ってしまわないようにするためにも、プロテインを上手く活用して蛋白質と炭水化物をバランスよく摂取できる補食を作ってみては如何でしょうか。

勿論、プロテインバーはアスリートの為だけではなく、ダイエットしたいお父さんお母さんにも良い間食になります。

お子様の栄養教育の一環として一緒に作ってみる事をお勧めします。

アスリートにとって補食は、重要なリカバリーアイテムです。

本物のアスリートはトレーニングが終わった瞬間から、次のトレーニングをベストな状態で行うための準備を始めます。

好きなスポーツのトレーニングだけを頑張っているのはまだまだ一流のアスリートではありません。

チームのために、自分自身の成長のために、常にベストが尽くせる状態を作るためにグラウンドやクラブハウスの外でもアスリートとしての生活を続けるのが本当の一流です。

補食はその第一歩です。

あなたも一流への一歩を踏み出しましょう。

また、あなたの身の周りに才能ある子供がいるのなら、一流選手になるための教育をしてあげましょう。

 

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■コラム執筆者

佐名木宗貴
ベスト記録（ノーギア）
スクワット 241kg
ベンチプレス 160kg
デッドリフト 260kg

戦跡
パワーリフティング
・全日本教職員パワーリフティング選手権 90kg級 優勝
・2009～2012年 近畿パワーリフティング選手権 4連覇 75・82.5・83・90kg級4階級制覇
・ジャパンクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 準優勝
・アジアクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 優勝
・東海パワーリフティング選手権大会 93kg級 優勝

ボディビルディング
2000～2001年　　関東学生ボディビル選手権 2連覇
2000年　　　　　全日本学生ボディビル選手権 3位
2011年　　　　　日本体重別ボディビル選手権70kg級 3位
2011年　　　　　関西体重別ボディビル選手権70kg級 優勝