皆さんこんにちは！ＳＢＤコラムニストの鈴木佑輔です。
２０１５年度も残すところあとわずかですが、２月２７日（土）・２８日（日）はジャパンクラシックパワーリフティング選手権、３月１２日（土）・１３日（日）はジャパンクラシックベンチプレス選手権と、２大ノーギア大会が控えています。
年度を締めくくるこの大会、果たして今回はどのようなドラマが生まれるのか…！非常に楽しみですね！
さて、この時期２月～３月は個人的に体調を崩しやすい時期であり、身体もなんとなくシャンとしないのであまり好きではないのですが(こんなことを書いているのに先週末インフルエンザになってしまいました。皆さんも体調管理は万全に！)身体の不具合を生まないためにも日頃からのケアが非常に大事です。
昨年５月に執筆しましたコラム「トレーニングからの回復」(リンク)でも触れているのですが、ボールやストレッチポールといった小物を使用したケアをしっかり実践していただきたいと思い、今回のコラムでは簡単に手に入る品を使った身体のケア方法をご紹介させて頂きます。
ホームセンターや百均で揃えられるもので、自宅にいながら常に身体の調子を良い状態にキープしましょう！
準備するもの①棒
写真の２種類の棒ですが、長い方が１８０センチ・短い方が９０センチで、太さはそれぞれ３０ミリと２４ミリになります。
近所のホームセンターで見つけられると思いますが、なければ園芸用の支柱(アサガオなんかの栽培に使う緑の棒です)でも代用可能です。
この棒を使って全身のストレッチが出来ます。
サイドベンド
肩に担ぎ両手をしっかり伸ばします。
このとき、腕は棒に絡み付けるようにし、掌が後ろを向くようにしてください。
腕全体を乗せるイメージで棒と腕にすき間が出来ないように心がけましょう。
片方の足に体重を乗せ、その方向に体を倒していきます。
その際に、下側の腕を脇に近づけるようにすると、上側の腕が上げやすくなり、体側のストレッチが強まります。
もう片方の足は骨盤にぶら下がっているようなイメージで、足の重さと腕の持ち上がりによって体側全体のストレッチをしましょう。
体重を交互に入れ替えながらリズムよく行うと良いでしょう。
２０回くらいで１セット。
デッドリフト
短い棒がちょうどみぞおちの裏にくるようにし、肘関節で支えます。
ちいさく前ならえをする形で、両手は開いた肋骨のあたりを触っておきましょう。
両脚は拳一つ半分ほど開けて立ち、若干つま先を内向きにすると動きやすいです。
骨盤を前傾させるようにし、お腹と太ももを近づけていきます。
このとき背骨は真っすぐを心がけて、倒れるときにハムストリングのストレッチをしっかり感じます。
特に腰椎が固く、スクワットなどで腰が丸まってしまう方にもオススメのエクササイズです。
棒がみぞおちの裏を軽く押していることで姿勢がキープしやすくなります。
１５回くらいで１セット。
ショルダープレス＆シュラッグ
両手を肩幅よりやや広く持ち、鎖骨の前から頭上に棒を押し上げます。
頭の真上に棒がくるようにし、体が後ろにのけぞらないように注意します。
押し上げ切った形からさらに伸びをするように肩を耳に近づけましょう。
肩甲骨の３方向への動きの改善になります。
ウェイトがない分ぶれやすいので、ゆっくりとしたリズムで行うように心がけてみてください。１５回くらいで１セット。
番外編
棒と、塩ビパイプを用意します。
パイプの内径が棒の太さより数ミリ太いものを選んでください。
棒をパイプに通し、ふくらはぎや太ももなどをゴロゴロ転がすだけで疲労回復を促してくれます。
２分くらいで場所を変えてやってみましょう。ゴリゴリ感がなくなり、動きがスムースになります。
準備するもの② コルク
コルク系の商品は硬さが非常に適度かつ丈夫なので各種揃えているのですが、太さの違うポール２種類と、ボールを使ったケアをご紹介します。
筋膜リリース
部位によってボールとポールを使い分けますが、ピンポイントの深いところをゆっくりほぐしたい場合にはボール、面積の大きいところはポールといった具合になります。
例えば写真のような骨盤や肩関節などはボールの上に覆いかぶさって行います。
少し身体を揺らしながら鈍痛が心地よく感じる程度になるまで、３分くらいを目安にリリースしてみてください。
逆に、背面や大腿といった大きなところはポールを転がすようなイメージでまんべんなく行い、目安としてはポールの上にある状態で深呼吸が楽に行えるところまでリリースしましょう。
動作改善
ベンチプレスの場合、肩関節や脊柱をスムースに動かすことが出来るということが非常に重要となります。
自分が行うのは、ボールを持ってプッシュアップを行うのですが、写真のようにボールを握った状態で手首をしっかりとたて、ボールを中心に肩甲骨から上腕を回していくようなイメージをしてください。
膝をついた状態で行います。
下に降りるときに指側が内側になるようにして手首～肘を立てます。
この時に肩甲骨周辺や胸筋にストレッチを感じましょう。
起き上がりながら指側が前を向くようにしていきます。この動作を片側１５回程度行います。
注意点は、身体の上下動と、ボールの回転運動がスムースにリンクするようにすることで、余分な力を抜いて行いましょう！
準備するもの③ トレーニングバンド
いまやホームセンターはおろか、１００均でも手に入るバンドですが、短いタイプが多いです。
強度もあまり強くないため、純粋にトレーニングとして利用するのは物足りないですが、ストレッチには十分に使えます。
張力＆自分の力を生かして、筋肉や関節にほどよくテンションを掛けることが出来ます。
肩甲骨～上腕
バンドの端を結び、輪っかを作ったら８の字にして手首まで通します。
８の字にすることで左右バランス良く動かすことが出来るようになります。
両手を斜め上～真上に伸ばし、両腕をグルグル回します。
このときに、肩甲骨は外転・内転を繰り返すようにしましょう。
こうすることで腕を肩甲骨から動かす動作を学びながら、周辺の筋肉を動かしてストレッチが出来ます。
１０回転くらいを目安に行ってください。
また、ループの端を固定し、片手で持ち、同じようにグルグル回すのも効果的です。
より深いストレッチを感じることが出来るでしょう。
サイドベンド
棒で行ったように、体を倒していきます。
動作の方法は全く同じですが、両手は掌を外に向け、真っすぐ伸ばします。
このとき軽くバンドにテンションをかけるようにしておくと全体の固定化をすることができ、ぶれずに体側～肩にかけてストレッチをすることが出来ます。
２０回程度行いましょう。
ハムストリング
仰向けに寝て、片足にバンドをかけ、足を上に持ち上げます。
もう片方の足は伸ばしておくと良いです。
両手でバンドを強く持ち、そのバンドを上に押し上げるようにして伸ばしていきます。
土踏まず踵よりにバンドをセットして、お尻から踵を押し上げるイメージで行いましょう。
股関節をしっかりと使えるように意識してください。
片側１５回程度を目安に行います。
まとめ
以上、簡単にですが自分が行っている身体のケアをまとめてみました。
もちろんジムに行って身体を動かすのも重要ですが、これらのことは自宅でも十分に行えますし、ひとつひとつは数分で終了するものばかりです。
そして必要な道具も１００円～１０００円しないものですので、気軽に取り入れることが出来るかと思います。
体が縮こまってしまうこの時期、出来るだけ身の回りにあるもので日頃から効果的に体を動かしていけば、それだけ練習の質も高めていくことが出来ます。
ぜひ余った時間を有効活用して、1段上のレベルに上がれるよう取り入れてみてください。
ここまで読んで頂いて、ありがとうございました！
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■コラム執筆者
鈴木佑輔
長野県パワーリフティング協会副理事長
所属 B.A.D.
http://www.bodyartdesign.net/
ジャパンクラシックベンチプレス選手権5連覇
2010年～2015年
2014年アジア・オセアニア選手権MVP
66㎏級ベンチプレス ベスト記録 190.5㎏
日本記録・アジア記録保持
74㎏級ベンチプレス ベスト記録 212㎏
アジア記録保持
