今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は、多くの方が難しく感じているスクワットで深くしゃがむ為にやった方が良いモビリティドリルをご紹介していきます。今までも股関節のモビリティドリルはいくつかご紹介してきましたが、今回ご紹介するものは私も毎回の様に行っているドリルですので、股関節が硬い方はぜひお読みください。
＜目次＞
・スクワットの深さについて
・バットウィンクの原因
・フロッグストレッチ
− band version
・まとめ
スクワットの深さについて
多くの方が既にご存知かもしれませんが、改めてしゃがみの深さにおけるスクワットの分類を簡単にさせて頂きます。
・クォータースクワット
・ハーフスクワット
・パラレルスクワット
・フルスクワット
・フルボトムスクワット
となります。
関節可動域を大きく取る事が筋力トレーニングではとても大切になるので、最低でもパラレルスクワット、可能であればフルスクワットを目指してトレーニングをする事が良いと考えています。
特にパワーリフティング競技を行う方、目指している方であれば、ルール上フルスクワットでなければいけないので、練習からしっかりと深くしゃがむ事がとても大切になります。
フルボトムスクワットはウェイトリフティングなどの競技をやっている方、またはやりたいと思っている方向けと言えます。
フルスクワットやフルボトムスクワットの様にしゃがみが深くなるにつれ、股関節や足首の柔らかさ、腹圧のかけ方や強さなどが必要になりますが、多くの方が代償動作であるニーインやバットウィンクをする事で深さを出している事が多く見受けられます。
これらは長い目で見ると、怪我や慢性痛の原因になり得るので可能な限り早めに直して行った方がいいと言えます。
バットウィンクの原因
スクワットで多くの方が悩んでいるバットウィンク（ボトムで腰が丸まる事）が起こる原因は多岐に渡りますが、多くの場合は次のどれかに当てはまります。
・股関節の硬さ
・腹圧の弱さ
・腰部多裂筋の弱さ
・上背部の弱さ
・足幅
股関節の硬さが原因でバットウィンクが出ている方であれば、今回ご紹介するモビリティドリルを行えばバットウィンクが改善し、深さもスンナリと出せる様ようになるはずです。
フロッグストレッチ
まず、何も持たずにその場でフルスクワットを何度か行い、現在のしゃがみ易さや股関節の硬さなどを確認します。
その後、写真のように床に四つ這いの状態になります。
膝の幅は自分がスクワットをしている時の幅を想定してみてください。
足の内側は爪先から踵まで、常に地面に接している事、脛も内側に向いたり外に開き過ぎたりせず、真っ直ぐになっている事が基本になります。
この状態で手をやや前方に着き、軽く腹圧をかけて体幹部、骨盤帯をニュートラル姿勢でキープします。
そのままの状態でお尻を後ろへ押し込むようにして動かしていきます。
すると、股関節に詰まりや硬さ、痛さなどを感じたり、同時に内転筋の強いストレッチ感を感じる事が出来ると思います。
この時、腰椎伸展が出過ぎていたり、逆に丸くなりバットウィンクが出たりする事もあるので、しっかりと体幹部、骨盤帯をニュートラル姿勢にした状態で行ってください。ここでズレが出る方はかなりの確率でスクワットのボトムポジションが同様に崩れています。
＊腰椎伸展が強すぎる場合
＊バッドウィンク、腰椎、骨盤が丸まり過ぎの場合
出来る範囲で３～５回軽い反動を使いながら押し込み、その後一度身体を前に出し休みます。
これを股関節に違和感がなくなるまで繰り返します。柔らかくなったら一度立ってスクワット動作をしてみてください。最初のチェック時と比べてかなり変化していると思います。
− band version
やり方は先にご紹介した通りでかわりませんが、より硬い方や片側だけ特に違和感が強いなど、もう少し取りたいといった場合にやって頂きたい方法です。
詰まりが強かったり、もう少し柔らかくしたい方の股関節の付け根にバンドやチューブをくくりつけます。
股関節を真後ろに引っ張る位置にバンドを固定し、同様に行うとより強く股関節の可動域が広がりますので、ぜひお試しください。左右差を強く感じている方におすすめの方法です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
怪我や違和感が多い股関節に対してスクワットを例に出し、モビリティドリルの方法をご紹介させて頂きました。
フォームの習得やパフォーマンス向上を妨げている事はテクニック不足だけでなく、身体の骨格や機能面がボトルネックになっている事が多々あります。その為に適切な方法を選べるようになると、長くトレーニングを楽しめますし、身体のコンディションも常に一定の状態を作る事が可能になります。
今回の記事が、少しでもお役に立てれば幸いです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
次回もよろしくお願い致します。
栗原 弘教
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東京都 Training-studio“Master Mind”所属（https://mastermind85.com）
ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 280kg
ベンチプレス 170kg
デッドリフト 260kg
トータル 710kg
シングルベンチプレス 170kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング大会 出場5回 最高5位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立
2019 ジャパンクラシックパワーリフティング大会 105kg級 5位
2019 東京都春季パワーリフティング選手権大会 105kg級 3位
2019 いきいき茨城ゆめ国体 パワーリフティング 105kg級 4位
