SBDコラムをご覧の皆さまこんにちは。
ストロングマンの中嶋健詞です！
今回はストロングマン競技をしていると非常によく聞かれる、私の実践するバルクアップ法をご紹介します！
本日ご紹介する内容は、あくまで個人的な感覚や、経験を元に行なっていますので、重量級として、よりデカくなる、強くなる前提である事、ご承知おき頂ければと思います！
ご自身に合ったバルクアップ法を見つけるための一つのアイデアになれば幸いです。
ストロングマン/ウーマン競技とバルクアップ
ストロングマン/ウーマン競技というととにかくデカい、強いというイメージで間違い無いのですが、実は他のストレングススポーツと同じく階級があります。
light / medium / light heavy / heavy weight class
（男子） -80 / -90 / -105 / +105kg
（女子） -64 / -82 / +82kg
こちらの基準は主に国際規模の大会で用いられており、私中嶋は-105kg級（light heavy）で、昨年スペインで開催されたArnold Classic Europa amateur に出場しました。
競技特性上、無差別級に選手としての憧れや、観客の視線も集まりますが、どの階級も恐ろしいくらいの強さを持っている選手が大勢います。
また、私が代表を務めるJapan Strongest Unityで今後主催していく大会では日本国内独自の階級別を採用していきます。
選手数の理由などから、仕方なく無差別級オンリーだったり、形だけ分けてあって、扱う重さの設定が同じなど、選手の皆さんに競技を楽しんでもらうにあたっての仕組みや整備がまだ不十分でした。
既存のストレングススポーツや、スポーツエンターテインメントから多くの事を学ばせて貰いながらストロングマン/ウーマンをエキサイティングなカルチャーにしていくべく、精進を続けます。
引き続きご支援のほど宜しくお願い致します！！
さて、本題に戻ります
従って、ストロングマン/ウーマン競技においても他の階級制スポーツ、ボディビルダーのような、徐脂肪体重を増やすバルクアップをすることが重要になると考えます。
決して好きなものを好きなだけ食べてるだけではよく無いですよ、という事です
目下増量中で、現在競技生活史上最大体重の私の実践してる食事を例にどんなバルクアップをすべきか、解説していこうと思います！
（果たして-105kg級に戻れるのかは、不明です笑）
ストロングマン中嶋健詞 １日の食事
現在130〜132kg
１年間で30kg近く増えているので、流石に脂肪もある程度は増えましたが今までの経験、身体の見た目的に徐脂肪体重は確実に増えています
★朝 8:00
チキンシェイク（今回のコラムの最大のツッコミどころです。後ほど解説します。）
★昼 12:00
牛丼ランチセット特盛り（牛丼チェーンを愛用しています）
量感覚的に同じくらいの弁当を作って持参することもあります。
★夕方 16:00
チキンシェイク
★トレーニング前 18:00
ホエイアイソレート/消化の良い炭水化物
→ホエイ30g/バナナ２本 がよくある組み合わせです、トレーニング後も同じものを食べます。
★トレーニング直前/中 19:00〜22:00
プレワークアウト/EAA、電解質、炭水化物のドリンク
★トレーニング後 ホエイアイソレート/消化の良い炭水化物
★夜 23:00
米2合 or パスタ300g/肉類 300g前後/ブロッコリー/アスパラガス等
→昼と栄養価的にはさほど変わりません、キムチ納豆などの発酵食品もよく食べます。
食べ過ぎると眠りが浅くなるので、感覚的には腹八分目程度の量です
★就寝前 24:00
チキンシェイク
就寝 1:00 平均睡眠時間6時間ほど
PFCバランス
タンパク質
徐脂肪体重を増やす上で最も重要と言われるタンパク質の量は当然最優先となります。
体重の３〜3.5倍程度を目標に考え、ご紹介したトレーニングの実施日はサプリメントのタンパク質が追加され450g程度
トレーニングオフ日でも最低400g程度、摂っています。
脂質（と無差別級にとっての体脂肪）
脂質はなるべく控えます。揚げ物などの高脂質料理は食べません。中鎖脂肪酸やオメガ３を中心としてサプリメントや食品から必要な分だけ摂取してます。
私はなるべく余計な体脂肪を増やしたくありません。
現在の私の体重だと無差別級になるため一見関係無いように思うかもしれませんがストロングマン/ウーマン競技を行う上で重要な心肺機能系が必要なムービング系種目がキツくなるという大きなデメリットがあります。
ストロングマン/ウーマン競技においては間欠的に無酸素運動を繰り返すインターバルトレーニングのような種目も多くあります。
動力では無い脂肪が多過ぎれば当然余計なエネルギーをロスしますし、移動スピードも遅くなってしまいます。
ストロングマン/ウーマン競技は「デカい ＝ 強い」ではなく、「デカい ＋ 速い = 強い」と言えます。
（もちろん最大重量を競う種目の場合、体重の絶対値が多いことによるメリットもあります）
炭水化物
ストレングススポーツ全般における無酸素運動では炭水化物はエネルギー源として非常に大事な役割を果たします。活動量に見合った量をコンスタントに必ず食べてください。
私の場合 白米orパスタ、果物がベースで、１日600g程度のクリーンな炭水化物を摂取してます。
タンパク質と炭水化物の比率は1:2くらいがバルクアップを目指すストレングスアスリートにはおススメです。
秘密兵器 チキンシェイク
気になった方も多いかと思います、私の秘密兵器を最後にご紹介します
多くのトレーニーが効率の良いタンパク質摂取に頭を悩ませていると思います。（デカくなっていけば行くほど）
コストパフォーマンス的に鶏むね肉、ささみ肉を大量に食べるのは定石と思いますが、私の体重で必要な量を食べ続けるのには２つの理由から限界を感じシェイクにする事にしました
①時間
日中仕事をしながら鶏肉を貪ることは出来ません。多くの方がそうだと思います。
従って飲む事によって時間を短縮する事にしました
幸い、職場に冷蔵庫があるので、仕事中でも飲むことが出来ます。
余談ですが、どれだけ綺麗に洗っていてもシェイカーは１か月程度で変えることをオススメします。
②消化スピード
液状なので当然食べるより胃には重く無いです。本来は咀嚼する事によって産まれる酵素によって栄養の吸収率は向上するのですが、個人的な感覚として、胃が疲れて食べられなかったら元も子もないと思いました。
シェイクにする事により、胃の負担を最小限に抑え、最大限の食物由来のタンパク質を投入する事になります。
また話は逸れますが、消化吸収の効率を上げるため、増量中は高脂質料理だけでなく、人工の甘味料、添加物もなるべく減らしたり、定期的に自然に食べられる量の食事のみに留める時期を作るなど内臓の疲労を抑え、快適にバルクアップを目指します。
以上の理由から生まれたチキンシェイクですが、最後にお待ちかねのレシピのご紹介です！
チキンシェイク作り方
材量（１回分）×３回/日
①鶏むね肉（ささみ） 300g
②バナナ ２～３本
③低脂肪乳 300g
④ホエイプロテイン お好みの味（牛乳とバナナの味との相性を考えて選ぶと美味しく飲めます、ちなみに私はプレーンです）
⑤氷 ４～６個
⑥ココナッツオイル 大さじ１
⑦高ミネラル海塩 ひとつまみ
作り方は至って簡単
全部ミキサーに投入してよく混ぜてください。
ミキサーの大きさと強さがとても重要になります。１リットル以上容量のある強力なもので作る事をお勧めします。
気になる味ですが、鶏むね肉自体淡白な味ですので、主に感じるのはバナナと牛乳の風味です。
液体というよりはペーストに近いのでその食感にさえ慣れてしまえば難なく飲めると思います。
このレシピで100g/回のタンパク質を摂取する事が出来ます。
私中嶋は特別な訓練を受けていますので、もし試される際はご自身の身体に合った量、内容でお願い致します！
最後に
ストロングマン中嶋流バルクアップ、いかがでしたでしょうか？
ストロングマンである私が実践している内容を中心にご紹介させて頂きましたが、体格競技に関わらず全ての筋肉を増やしたい男女にも何かしら参考になる部分はあるかなと思います。（決してチキンシェイクを推奨してる訳ではありません笑）
まとめると何よりも大事なのは自分の身体に合った食事を見つけること！です。
当然結果が伴う前提ですが。
トレーニングと同じく正しい（自分に合ってる）食事法（トレーニングでいうところのフォーム）でハードワークを続ける事が唯一の近道です。
中には食べる事が嫌いな人も多くいると思います。
ただ、楽だからと言って、量、内容ともに不十分な食事を続けていたら当然身体は大きくなりません。
逆に、選手レベルでトレーニングを行っている方にとっては、時には無茶をする事もあるかと思いますが、ひたすら過負荷では身体は耐えられません。
自分にとってのいい塩梅を見つけるきっかけになれれば幸いです。
Stay Strong !!!!
文：中嶋健詞
Japan Strongest Unityは神奈川県横浜市を拠点に活動しています。
トレーニングを体験して見たいという方は是非一度HPやInstagramからお問い合わせ頂ければ嬉しいです。
